食事回数を増やすとダイエットに効果的な3つの理由とは!?

食事

今回は、食事回数とダイエットの関係について投稿するので、是非、最後まで読んで欲しい。

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食事回数

私の経験上、ダイエットに適した食事回数は、1日4食または5食が理想的だ。

4食、5食と言っても、しっかりとした食事を5回も摂っていては”カロリーオーバー”になることは確実で、逆に太ってしまう。

ここで言う5食と言うのは、基本は1日3食で、それに”間食”を加えると言うものだ。

例えば、朝食を朝8時、昼食を12時、夕食を8時に食べる人であれば、昼食と夕食の間が8時間もある。

これでは間隔が空き過ぎるので、4時くらいに軽食を摂るようにすることが望ましい

例えば、昼食にご飯を2杯分食べている人であれば、それを1杯に減らし、その分のエネルギーをこのタイミングで摂取するのだ。

忙しく余計なことを考える余裕がない人は、”昼食の弁当のご飯を半分食べて、4時に残りを食べる”くらいのことでも構わない。

あとはいつも通り、8時に夕食を摂ればいい。

回数を増やす理由

血糖値の安定

看護師

食事回数を増やすことの最大のメリットがこれかもしれない。

血糖値の上昇をゆるやかにすることができるのだ

ご存知の通り、炭水化物を摂取すると血糖値が上昇する。

すると、”インスリン”なる物質がすい臓から分泌され、糖分を筋肉や脳、肝臓に運ぶ役割を担うのだが、摂取された糖の量そのものが多すぎると厄介だ。

脳や筋肉でエネルギーとして活用される量にも限界があるし、グリコーゲンとして肝臓に貯えられる貯蔵量にも同じく限界がある。

そのまま血中に多量の糖分があっては、体にとっても危険なのだ。

そこで、インスリンはその糖分を”脂肪”として蓄える役割も担う

一度に大量の炭水化物を摂取し、血糖値が急上昇するようなことがあれば、血中に大量にある糖分が体脂肪として体に蓄積されてしまうリスクが高まることは言うまでもない。

余計な体脂肪を増やしたくないのであれば、この血糖値のコントロールが重要になってくる。

例えば、同じ400kal分の炭水化物を摂取するとしても、1度に400kalではなく、200kalを2回に分けて摂取したほうが太り難いのだ。

少しずつ摂取することで、体脂肪として貯えられる前に消費してしまうことも可能だからだ。

茶碗一杯のご飯は約200kalなので、一回の食事で2杯食べていた人は、それを1杯にし、間食としておにぎりを1個食べるようにするだけでも血糖値はだいぶ安定する。

血糖値が安定すると言うことは、太り難いと言うことでもあるのだ

代謝の上昇

以外と知られていないのだが、食事を摂ると代謝がアップするのだ。

食事を摂ると体温が上昇するが、これは代謝が上がっていることを意味している。

3~4時間おきに食事を摂取することで、常に代謝が高い状態をキープすることができる

これにより、太り難く、エネルギーを消費しやすい体になるのだ。

もちろん、摂取カロリーそのものを大きく増やしてしまっては逆効果なので、回数を増やす分、1回ごとの食事の量は少なめにするように意識しなければならない

カロリー計算ができれば、1度の食事のエネルギーをより精密にコントロールすることができるので、余裕がある人は、”カロリーブック”を参考にするのもよいだろう。

少食になる

一度に摂取する食事の量を少なくし、食事の回数を増やすことで、いつのまにか”少食”になるケースも少なくない。

1回ごとの食事量が少なくなると、いつのまにかそれに慣れてしまい、胃袋が小さくなるのである。

私も、一時、徹底した食事管理と筋力トレーニングを実践していたが、代謝が増え、消費カロリーも増大するにも関わらず、いつのまにかたくさん食べることができなくなってしまった。

結果、体重が減少してしまったのである。

私の場合は、別に体重を落としたかったわけではないが、減量を希望するする人にとっては嬉しいことである。

運動との相乗効果

食事と運動

食事回数を増やして規則的に栄養を摂取することに加え、適切な運動を実践することで、ダイエットの効果は確実に大きなものになる。

減量を希望する人、逆に増量を希望する人でも、理想とする体により近付くことができる。

例えば、12時の昼食での炭水化物の量を200kalに抑え、夕方4時におにぎり1個(200kal)を食べる。

その後、仕事帰りにジムに向かい筋力トレーニングをして、夜8時にタンパク質を多く含んだ食事を摂れば、”適切な運動と適切な食事の最高の組み合わせ”である。

筋力トレーニングでの主要なエネルギー源は糖分であるので、その前に摂取しておくことで効率良くトレーニングに打ち込むことができる。

運動後には、筋肉を回復させ、さらに大きくするためにタンパク質の摂取が重要になるので、夕食でしっかりと摂取するのだ。

終わりに

摂取カロリーを増やすことなく、食事回数を増やすことで、間違いなく太り難い体になる。

各食品の栄養素の理解と、正しい筋力トレーニングの実践も可能であれば、自由自在に体にデザインを変えることすら夢ではないのだ。

とは言え、仕事時間等の関係で、トレーニングを行うことが困難なひとは、まずは簡単に実践できる1日4食にチャレンジしてみるとよいだろう。

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