炭水化物と糖質の違いとは? ダイエットの知識を増やそう!

炭水化物

炭水化物と糖質とは同じものなのだろうか。

疑問に思っている人も多いと思うので、今回は、両者の違いについて投稿したい。

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炭水化物

結論から言えば、”炭水化物”とは、”糖質+食物繊維”の総称である。

炭水化物=糖質+食物繊維 と考えればわかりやすいかもしれない。

現代では、”炭水化物(糖質)”や”炭水化物=糖質”と表記されることも少なくなく、両者を同じ意味で用いることも少なくなようだが、正確には上記のような理解になる。

ただし、ある食品にほとんど食物繊維が含まれていないのであれば、その食品に含まれる炭水化物と糖質の量は限りなく等いので、両者を同じと考えてもあまり問題はないとも言える。

中学校で習った通り、たんぱく質、脂肪と並んで”3大栄養素”のうちの1つである。

糖質はエネルギーを発生させるが、食物繊維は消化・吸収されないので、0kcal(エネルギー源にならない)と考えてよい。

ポイント

・炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

・糖質 = 炭水化物 − 食物繊維

糖質

穀類や砂糖の主な成分がこの糖質である。

米や小麦、いも類には、この糖質が多く含まれている。

糖質は、”1gあたり4kcal”の熱量を発生させ、我々が生命活動を維持する上でのエネルギー源となる。

我々の体は、たんぱく質や脂肪もエネルギー源にすることができるが、脳と神経系にとっては、糖質が唯一のエネルギー源である

また、糖質にも、単糖類、2糖類、多糖類のように様々な種類がある。

  種類 構造  主な存在場所  甘み
単糖類 ブドウ糖 糖類の最小単位  果物・野菜・血液 あり 
果糖  果物、はちみつ
ガラクトース  
2糖類 しょ糖 ブドウ糖+果糖  砂糖
麦芽糖 ブドウ糖+ブドウ糖  みずあめ
乳頭 ブドウ糖+ガラクトース  牛乳
多糖類 でんぷん ブドウ糖が多数結合している  穀類・いも類 なし
デキストリン  
グリコーゲン  肝臓・筋肉

”糖”と言っても、全てが甘いわけではないことも是非とも押さえておきたいポイントだ

”甘み”を持つのは、単糖類と2糖類であり、ブドウ糖が多数結合しているでん粉は、甘みを持たない。

単糖類

果物

ブドウ糖、果糖などがこの単糖類にあたる。

もともと最小単位で存在しているために、細かく分解される必要がなく、非常に吸収が早い

素早くエネルギーを補給しなければならない場合に、果物やブドウ糖タブレットを摂取することは合理的と考えられる。

果糖は、果物や野菜に多く含まれるが、メロンやイチゴが甘いのはもちろんこの果糖の甘さによるものだ。

また、我々が穀類やいも類を通じて、多糖類であるでん粉を摂取すると、体内でそれが分解され、最終的にはブドウ糖に変わる

糖類がたくさん結合している多糖類を摂取しても、最終的には、これらの単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトースのいずれか)に分解されて体内に吸収されるのだ。

二糖類

砂糖

こちらは、単糖類が2つ結合したものである。

結合しているとはいえ、その数は2つで、多糖類よりも遥かに吸収が早い。

ちなみに、ブドウ糖と果糖が結合したものがショ糖であり、砂糖の大半を占めるものであるが、”疲れた時には砂糖”と言うのも理にかなっていると言える(もちろん摂りすぎは厳禁)

多糖類

ご飯

ブドウ糖が多数結合しているのが多糖類であり、その代表がでん粉である。

米や麦、いも類などがこれを多く含むが、単糖類や2糖類とは異なり甘みを持たないのが特徴である。

ブドウ糖や果糖を含む果物や砂糖が甘いにもかかわらず、米や麦に甘さを感じないのはこのためである。

体内に取り入れられれば最終的には単糖類であるブドウ糖に分解され吸収されるのだが、分解されるまでに時間がかかるために、単糖類や二糖類よりもゆっくりと消化・吸収される

多糖類であれ単糖類であれ、甘みがあろうともなかろうとも1gあたり4kcalのエネルギーを発生させることに変わりはないので、とり過ぎれば当然肥満の原因になる。

よって、適切な摂取量を守ることが大切だ。

食物繊維

大豆

糖質と並び炭水化物とされているのがこの食物繊維である。

多くは、体内で消化・吸収されないので、エネルギー源にはならないと考えてよい

エネルギーにならないと言うことは、飢餓の時代にはネガティブな印象を持つが、”飽食”、”肥満”が問題視される現代ではむしろ好意的に受け止められることである。

摂取しても太らないからである

食物繊維は健康にとってよい働きをするのだが、消化管の調子を活発にし、便秘の予防になることは多くの人が知るところだ。

玄米や、全粒粉の小麦などあまり精製されていない穀類、豆類、海藻類、野菜に多く含まれるので積極的に摂取したいところだ。

栄養成分表示

”炭水化物=糖質+食物繊維”、または、”糖質=炭水化物−食物繊維”と言うことはすでに確認したが、興味深いことがある。

各食品に記載される栄養成分表示では、”炭水化物”と表記しても”糖質〜g、食物繊維〜g”と表示してもよいことになっているようだ。

各食品メーカーによっても、その商品ごとにも表記の方法は異なるようだが、ある企業では、通常は”炭水化物”で食物繊維を多く含む製品であれば、”糖質+食物繊維”と表記するらしい。

体によいとされる食物繊維を多く含んでいることをアピールする狙いがあると思われるが、身の回りにある食品の表記を確認してみるのも面白いかもしれない。

終わりに

何気に気になる炭水化物と糖質の違いだが、ご理解いただけただろうか。

健康的な食品であることをアピールするために、”糖質ゼロ”や”糖類ゼロ”と表記される製品も少なくないが、それらが表すものを正確に理解することが重要だ。

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