ベストな時間帯は? 有酸素運動はタイミングが重要!

有酸素運動

脂肪を燃焼させるための運動として効果的なのが”有酸素運動”だが、その効果を最大限にするためにも、それを行う”タイミング”が重要なのだ。

今回は、有酸素運動をベストなタイミングについて投稿する。

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はじめに

糖質と脂肪

我々が生命活動を維持する上でのエネルギー限となるのは、ご存知の通り、”3大栄養素”と呼ばれるものである。

”糖質”、”脂質”、”たんぱく質” の3つがこれに当たる

我々の体で言えば、糖質は血中や筋肉、肝臓に蓄えられており、脳や筋肉のエネルギーとして消費される。

同じく、脂肪は体脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)として蓄えられており、同じくエネルギー源として使われる。

たんぱく質は、筋肉や内臓という形で存在しているが、こちらは、筋肉や内臓を構成するのが第一の役割であり、エネルギー源として使われることは本来の役割ではない

もちろん、たんぱく質以外のエネルギー源がない場合には、仕方がなくこれが利用されるのだが、それは通常ではあってはならないことであり、できるだけ避けるべきことなのだ。

基本的にエネルギー源として使われるものは、糖質と脂肪であり、健康な体を維持するためにはできるだけこの脂肪(体脂肪)を減らすことが重要なのだ。

つまり、体脂肪をエネルギー源とするような活動を効果的に行うことができれば、脂肪が少ない理想的な体を手に入れることができると言うことである。

有酸素運動

有酸素運動

比較的弱い力で継続的に筋肉に負荷をかける運動が有酸素運動である。

”ジョギング”や”自転車こぎ”、”エアロビクス” などがこれに当たる

有酸素運動も運動であるから、当然、体内に蓄えられた糖質や脂肪をエネルギー現にするのだが、その際には酸素が必要になるのだ

よって、有酸素運動と呼ばれている。

どのような運動でも、原則として糖質と脂肪がそのエネルギー源になるのだが、有酸素運動では脂肪が使われる割合が大きい。

よく、”有酸素運動では脂肪がエネルギーになり、無酸素運動では糖質が使われる”と言う人もいるが、厳密にはそうではない。

有酸素運動、無酸素運動のどちらの運動であっても、糖質、脂肪の両方がエネルギー源として使われるが、その割合が異なるのだ。

無酸素運動

筋トレ

高重量を動かす筋力トレーニングのような運動では、酸素を使わずに筋肉を動かす仕組みが働くために、”無酸素運動”と呼ばれる。

今回のは有酸素運動についての投稿なので多くは触れないようにするが、有酸素運動を考える上でもダイエットの効果を大きなものにするためにも非常に重要なものである。

この無酸素運動では、エネルギー源として糖質が利用される割合が圧倒的に高まる

タイミング

食後は避ける

有酸素運動

有酸素運動を行う場合、食事をしてすぐのタイミングは避けるべきだ。

なぜなら、食事をして糖質を摂取すれば、血中には多くの糖質が取り込まれ、当然ながら血糖値が高い状態が続く。

その血糖値を下げるために肝臓から”インスリン”と言う物質が分泌されるのだが、血糖値が高いと言うことは、その糖分が優先的にエネルギー源として使われると言うことだ

そうなれば、当然、脂肪の燃焼効率が悪くなることは言うまでもない。

よって、食後間もない時間帯での有酸素運動は、脂肪燃焼という観点からはそれほど効率がよいとは言えないだろう。

もちろん、単に血糖値を下げると言う観点からは十分に意味があることではある。

糖尿病始め血糖値が高い人にとっては、急激に上昇した血糖値を下げること自体に大きな意味があるからだ。

また、血糖値の急上昇は、脂肪の合成にもつながるので、”脂肪が溜まりにくする”効果があることは間違いないことも理解しておく必要があるだろう。

起床後

起床

起床後は、有酸素運動を行う上で効率のよい時間帯だ。

起床後は、前日の夕飯から時間が経過しており、血中の血糖値の濃度が下がっている

極端に言えば、”糖質が尽きている”状態であるから、もう1つのエネルギー源である脂肪が利用される割合が高まるのだ。

プロのボディビルダーの中にも、起床後に有酸素運動を行う人がいるくらいなので、一定の効率の上昇は間違いないことだろう。

ただし、糖分が枯渇している状態では、脂肪のみならず、たんぱく質すなわち筋肉が消費されてしまうリスクも高まることに注意しておかなければならない。

通常、エネルギーが消費される順序としては、はじめに糖質が利用され、運動が継続していくにつれて脂肪が利用され始める。

ところが、糖質が枯渇している場合には、脂肪のみならず、本来ではエネルギー源として利用されるべきではないたんぱく質まで分解されてしまうのだ。

それを防ぐためには、直前にオレンジやリンゴなどの果物を食べるとよい。

果物には、”果糖”が多く含まれるからだ。

果糖はブドウ糖と同じ単糖類なので、素早く吸収され、すぐにエネルギー源になる一方で、血糖値を上昇させ難い性質を持っていることがポイントだ。

血糖値が上昇しにくいということは、脂肪の燃焼を妨害しないと言うことを意味する。

起床後や空腹時のように、血糖値が下がり糖質が枯渇している状況での果糖の摂取は、筋肉の分解を防ぎつつも、脂肪の分解を妨害しないという理想的な働きをするのだ。

筋トレの後

有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行う場合には、初めに筋トレを行い、その次に有酸素運動を行うのが望ましい。

この記事をここまで読んできた人には、すでにその理由を理解していただいていると思うが、エネルギー発生の順番としては、糖質→脂肪の順序で燃焼されるからだ。

筋トレでは糖分の利用効率が圧倒的に高まるわけで、初めに筋トレをしっかりと行えば、有酸素運動を始めるまでに、糖分はかなり消費されているはずだ

であれば、なおさら脂肪が利用される確率が高まるわけで、有酸素運動での脂肪燃焼効率が上がることは間違いない。

そこで、空腹感や疲労をを強く感じた場合は、先述のように”果糖”を多く含む果物を摂取することが望ましい。

とはいえ、ジムに果物を持ち運ぶことも容易ではないので、スポーツドリンク等を摂取するのが現実的だが、間違っても”砂糖”を大量に含むものは摂取しないことだ

砂糖を摂取すれば、血糖値が急上昇し、脂肪の燃焼を阻害してしまう

最近のスポーツドリンクには、これを意識して砂糖を全く使用しないものや、限りなくゼロに近いものも多くあるので、それらを選んでおけば問題ないだろう。

空腹時

空腹時も、起床後と同じように血糖値が低い状態にあるので、脂肪が燃焼しやすい状況だ。

よって、積極的に有酸素運動を行いたい時間帯であるが、やはり、筋肉の分解には細心の注意を払わなければならない。

空腹感が極端に強い場合は、直前にオレンジなどの果物や血糖値を上昇させないスポーツドリンクなどを摂取し、必要最小限の糖質を摂取してから行うとよいだろう。

終わりに

脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動だが、正しい食事と、栄養学の知識を理解することで、その効果を大きく高めることができる。

理想的な体を手にいれるためには有酸素運動だけでは不十分で、筋トレが必要不可欠であることも言うまでもない。

両者を適切に行うことで、素晴らしい肉体を手に入れることができるはずだ。

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