筋トレ直後は糖質の摂取が重要! 炭水化物はいつも敵じゃない!

糖質

近年、”炭水化物つまり糖質はダイエットの敵”と言われることが非常に多いが、必ずしもそうではない。

適切なタイミングで炭水化物を摂取すことは、プラスに作用することもあるのだ。

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たんぱく質+糖質

筋トレについて勉強したことがある人ならご存知だとは思うが、筋力トレーニングを終えた直後は、トレーニングによって壊れた筋肉を再生しようとする成長ホルモンが分泌される

筋肉を修復さらには増加させようとする作用が最も高まるのがこの時間なのだ(筋トレ終了後もしばらくの間続くが、やはり終了直後が最も大きい)。

このタイミングで、良質なたんぱく質をしっかりと摂取することで、壊れた筋組織の再生、増加を促進することができることは言うまでもない。

多くの人がプロテインパウダーを持参し、トレーニング後に摂取しているとは思うが、実は、プロテインのみでは最大限の効果を得ることはできないのだ

このタイミングでは、たんぱく質+糖質” を摂取することが何よりも重要だ

その理由は

インスリン

インスリンと言えば、血中の血糖を筋肉や肝臓へ運ぶ働きをするもので、糖質を摂取すると膵臓から分泌されるホルモンとして、多くの人によって知られている。

糖質を摂りすぎると多くのインスリンが分泌され、そのインスリンが余った糖質が脂肪として貯蔵されることを助長してしまう

よって、ネガティブなイメージがあることは事実だ。

実際に、普段の食事では、インスリンをなるべく分泌させないように糖質の摂取量をやその質をコントロールすることが重要になる。

ところが、筋トレ直後はその逆で、インスリンを分泌させる必要があるのだ

と言うのも、インスリンは、摂取された糖質を細胞へ運ぶのみならず、たんぱく質や脂肪の合成を促進する役割も果たしている。

我々の体は常に、摂取した栄養素を筋肉や脂肪として体内に”合成”する動きと、体に蓄えた脂肪や筋肉、糖質を”分解”してエネルギーを発生させる動きが作用している。

このインスリンは、”合成を促進するホルモン” であることを理解して欲しい

筋トレを終えた直後、体は、壊れた筋肉を修復・再合成しようとするので、その”合成”を促すホルモンであるインスリンは欠かすことができないのである。

トレーニング後に糖質を摂取し、インスリンを分泌させることで、より効率良く筋肉を増やすことができるのだ。

グリコーゲンの回復

筋トレ後に糖質を摂取することによる効果は、インスリンによる筋合成の促進だけではない。

同時に、失われた”グリコーゲン(肝臓や筋肉に蓄えられた糖質)”を素早く回復させるためにも、糖質の摂取が欠かせないのだ。

人間は、摂取した糖質を筋肉や肝臓に蓄えておくことができるが、その量には限りがある。

激しい筋力トレーニングを行えば、筋肉中のグリコーゲンが枯渇している可能性もある。

言い換えれば、”体がひどく消耗した状態”なわけで、それを回復させなければ、筋肉の合成どころが、”分解”すら起こり得るのである。

そこで、筋トレ終了後に速やかに糖質を摂取することで、失われたグリコーゲンの回復を図ることが重要なのだ。

こうすることで、疲労からの回復力が増すことも報告されているので、大変重要である。

甘いものがベスト

糖質

炭水化物はダイエットの敵とされることが多いが、その中でも特に危険視されるのが”甘いもの”である。

砂糖を大量に使っているデザートなどは、血糖値の急上昇を引き起こし、インスリンの多量な分泌を助長する。

結果、余った糖分が脂肪として合成されてしまうのだ。

しかしながら、筋トレの直後であれば大福などの甘いお菓子を食べても問題ないどころか、むしろ、積極的に摂取すべきだ

しつこいようだが、このタイミングではインスリンの分泌は歓迎すべきことなのである。

筋肉の合成を促進させるインスリンを分泌させるには血糖値を上昇させねければならないので、吸収されやすく、”GI値(グリセミック指数)”が高い食品ほどよい(逆に普段は厳禁)。

砂糖はこのGI値が非常に高いので、それを多く含む甘いものは、このタイミングで摂取する糖質としてはベストな選択なのである。

ちなみに、GI値と言うのは、一定の量の糖質を摂取した場合に、血糖値をどれくらい上昇させるかを示す値である。

値が高ければ高いほどインスリンの分泌を促進するので、普段はなるべくこの値が低い食べ物を摂ることが望ましいとされている。

モチベーションの上昇も

やる気

筋トレ後に糖質を摂ることによって、モチベーションの向上にもつながる。

正しいダイエットを行なっていれば、普段の食生活では炭水化物の摂取量が少なくなることは当然である。

まして、甘くて美味しいデザートなどを普段から好きなだけ食べると言うことは許されない。

これが、甘いものが好きな人にとっては、かなりのストレスになる可能性も否定できない

ところが、筋トレ後であれば甘いものを食べることができるのであれば、その時間が1つの楽しみになる。

ストレス解消と言う観点からも大変重要なことである。

なかなかやる気が出ないときでも、筋トレが終わった後には甘いものを食べることができるとなれば、それだけでもトレーニングに打ち込むことができるかもしれない。

筋トレ直後の糖質の摂取は、意外なところでもメリットがあるようだ。

終わりに

ここ10年ほどで”低炭水化物ダイエット”は多くの人の知るところとなったように思える。

炭水化物を全く取ろうとしない人すらいるようだが、それでは逆に不健康だし、トレーニングの効率も悪い。

適切な場面で糖質を摂取することで、ダイエットの効果をより大きなものにし、健康な体を手に入れることができるのだ。

ちなみに、本投稿では、”炭水化物”と”糖質”という言葉を同じ意味で使ってきたが、両者の違いについて気になる方は、以下のページを読んで欲しい。

炭水化物と糖質の違いとは? ダイエットの知識を増やそう!
炭水化物と糖質とは同じものなのだろうか。疑問に思っている人も多いと思うので、今回は、両者の違いについ...
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